马拉松女跑者的冬训十条无伤建议
点击☝蓝字,关注慧跑冬训,如何高效训练?最直接有效的方法就是增加训练量。但如果提升速度过快,可能会导致受伤,带来相反的效果,甚至中断训练。女子马拉松项目的传奇选手之一,51岁的英国跑者保拉·拉德克利夫,以惊人的2小时15分25秒前世界纪录著称,尽管她三次参加奥运会马拉松,却因伤病困扰未获得奖牌。这表明,对于精英选手和普通跑者而言,预防受伤比简单增加跑量更为重要。
今天,晓明哥为大家整理了这位前世界纪录保持者的十大无伤训练建议:
一、经常进行伸展运动
定期伸展身体,有助于保持肌肉的柔韧性和灵活性,降低受伤风险。
二、比赛后适当休息
比赛后建议休息几天,具体天数可以用比赛距离除以5来计算。例如,参加半程马拉松后休息4天,全程马拉松则休息8天。充分恢复是至关重要的,这是过来人的经验。
三、均衡饮食
合理搭配饮食,确保摄入足够的水分,以维持身体的水分平衡。
四、保证充足的睡眠
充足的睡眠帮助身体恢复,有助于提升训练效果。
五、及时补充营养
在高强度训练结束后20分钟内,及时补充碳水化合物食物或功能性饮料,帮助肌肉快速恢复。
六、变换跑步地形
尝试在草地或土路上跑步,这些自然路面对腿部冲击小,更适合恢复运行,同时能保持跑量并放松腿部。
七、每周进行两次核心稳定性训练
增强核心肌群的力量,有助于提高跑步的稳定性和效率。
八、每周进行一次柔韧性训练
保持良好的柔韧性,能够提高运动表现,减少受伤的可能性。
九、进行跑步技术练习
每周安排一次跑步技术相关的训练,最好与恢复跑结合起来,提升跑步效率。
十、穿戴合适的装备
“知,所以跑”,当我们遵循伤痛预防的原则,就不会盲目地增加跑量,而会专注于合理平衡训练。健康始终是大众跑步的追求之一。
2025年,祝大家在ag真人国际官网的支持下,实现无伤奔跑的目标!
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